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ピラティスインストラクター（理学療法士）の私がわかりやすく解説します♪
こんにちは！
ピラティスインストラクター兼、理学療法士のEMIです😊
「体幹トレーニングが大事！」ってよく聞きませんか？
スタジオに来られた多くの方が「インナーが弱いんで。」「体幹を鍛えないと。」って思ってるんだけど・・・
でも、宅トレでいざやってみても…
- お腹に効いてる気がしない
- 腰が痛くなる
- なんとなく続かない
ってなられている方が多いです。皆さんもこんなお悩み、ありませんか？
今回は『体幹トレーニングの基本と、自宅でできる簡単なピラティスエクササイズ』をご紹介します。
正しくできれば、姿勢もお腹も変わりますよ✨
体幹って、そもそもどこ？
「体幹＝お腹」と思っている方も多いのですが、実はそれだけじゃありません。
体幹は簡単にいうと頭手足以外の胴体のことを指しています。
さらに体幹トレーニングと聞くと、インナーマッスルのトレーニングを想像しがちですが・・・
体幹トレーニングはインナー・アウター関係なく姿勢を正した状態で安定した動作のために働く筋肉に対して行っています。
インナーマッスル：身体の深層に位置しており、体幹や関節の動きをコントロールしてバランス感覚の向上や姿勢がよくなることで怪我の予防に繋がります。
アウターマッスル：身体の表面にあり、日常の動作や運動を支え、筋力を高め、動作が安定することで運動パフォーマンスの向上が期待できます。
これらが連携して、正しい姿勢を保ち、身体のバランスや動作を支えてくれるんです。
体幹トレーニングではインナー・アウター、それぞれバランスよく鍛えることが大事になってきます。
どうしてインナーマッスルが注目されている？
インナーマッスルは姿勢を保ってくれる筋肉なので、自然と働いてくれるはず・・・！ですが
- 多くの人が巻き肩や反り腰の不良姿勢
- 長時間の同一姿勢
- 運動不足 などなど
インナーマッスルを使わずに生活をしてしまっているいる状態に・・😢
その結果、「立ちっぱなしが辛い」「疲れやすい」「筋肉が張っている」「肩こり・腰痛」などの
不具合が出ていきてしまいます。
インナーマッスルは小さい深層の筋肉なので意識しづらく
働きが弱くなるとアウターマッスルが優位に活動してしまいやすくなってしまいます。
そこでインナーの働きを取り戻そうと注目されています。
自宅でできる！簡単体幹トレーニング
ピラティスの代表種目「デッドバグ」
忙しい方や初心者さんにおすすめなのが、ピラティスの基本「デッドバグ」です！
🔸やり方
- 仰向けに寝て、両手両脚を天井に向けて伸ばします
- 息を吐きながら、反対の手と足をゆっくり床に近づけて伸ばします
- 吸いながら戻して、左右交互に繰り返します
✅ ポイント：腰が反らないように！お腹をペタンコにキープ！
✅ 目安：左右交互に10回、ゆっくり1〜2セットでOK！
この体幹トレがおすすめな人
- 姿勢が崩れがちな人（猫背・反り腰）
- 運動初心者・運動不足の方
- デスクワークやスマホで肩こり・腰痛がある方
- 呼吸が浅く、疲れやすいと感じている方
特別な道具も必要なく、マット1枚あればOKな優しいトレーニングです😊
自主練習の注意点⚠️
体幹トレーニングでよくあるNGポイント、チェックしてみましょう👇
❌ 腰が反っている（腰の下にスキマができる）
❌ 呼吸を止めている（ついついやりがち！）
❌ 首や肩に力が入りすぎている
❌ 手足を遠くに伸ばそうとしすぎてフォームが崩れる
→ 無理せず、正しいフォームと呼吸を意識して行いましょう。
自分でできる！チェックポイント🔍
トレーニング後、こんな感覚があればGOODです◎
✅ お腹が内側から使われた感覚がある
✅ 背中や腰まわりがスッキリ
✅ 呼吸が深くなった
✅ 体がシャキッと安定した感じ
逆に「腰が痛い」「首が疲れた」という方は、フォームを見直すか、無理せず中止して！！
自主練だけじゃもったいない？
スタジオ体験で「効かせ方」が変わります！
正直な話、ピラティスの動きって「見た目よりも繊細」です。
動画を見ながら真似しても、「本当に効いてる？」と不安になる方も多いです。
そんな方には、スタジオでのマシンを使用した体験レッスンがおすすめ！
- あなたのクセを見ながら丁寧に指導
- 呼吸や体の意識の仕方がしっかり学べる
- 一人では感じにくい「効いてる感覚」がつかめる
何より、自分の体に合った動きを知ることができるので、早く効果を実感できるんです✨
最後に：焦らず、少しずつが正解です
ピラティスの体幹トレーニングは、筋肉を鍛えるだけじゃなく、体を整える力があります。
- 姿勢が良くなった
- お腹が引き締まった
- 肩こりや腰痛がラクになった
そんな変化を感じている方がたくさんいます。
まずは、今日ご紹介したデッドバグから始めてみてください。
「これで合ってるのかな？」と思ったら、ぜひ体験レッスンでお会いしましょう😊
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